케겔운동이란 항문과 요도 사이의 근육을 조였다 풀었다 하는 운동입니다. 이때 골반저근이라는 근육이 수축하는데, 이 근육이 약해지면 요실금 증상이 나타나게 됩니다. 그래서 여성분들에게 특히나 좋은 운동이죠. 하지만 많은 사람들이 제대로 된 방법을 몰라서 효과를 보지 못하는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 케겔운동 시 올바른 호흡법에 대해 알려드리겠습니다.
케겔운동 어떻게 해야하나요?
가장 먼저 골반저근이라는 근육을 알아야 하는데요, 골반저근은 방광, 자궁, 직장 등 장기들을 받쳐주는 근육이에요. 그리고 소변을 참을 때 쓰이는 근육이기도 합니다. 이러한 골반저근을 강화시키는 운동이 바로 케겔운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.
1. 다리를 모으고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 엉덩이를 들어줍니다.
2. 숨을 들이마시면서 괄약근을 5초간 수축시킵니다.
3. 숨을 내쉬면서 괄약근을 5초간 이완시킵니다.
4. 위 과정을 반복합니다.
5. 하루에 10회씩 꾸준히 해주시면 됩니다.
호흡은 어떻게 해야 하나요?
일반적으로 케겔운동 시 복식호흡을 하라고 하는데요, 정확하게 말하면 복횡근(배)+내복사근(옆구리)+외복사근(옆구리)=복압상승이라는 공식이 성립되어야 제대로 된 케겔운동이라 할 수 있습니다. 따라서 배->옆구리->배 순으로 힘을 주는 것이 올바른 호흡법입니다.
올바른 호흡법이 따로 있나요?
네 그렇습니다. 대부분의 사람들이 숨을 들이마시면서 힘을 주는 잘못된 호흡방법을 하고 있습니다. 이렇게 하면 오히려 몸속 장기들을 압박해서 안 좋은 영향을 줄 수 있으니 주의해야 합니다. 그러면 어떻게 해야 할까요?
호흡법만으로 도움이 되나요?
물론입니다. 정확한 호흡법만으로도 충분히 괄약근 강화효과를 보실 수 있습니다. 다만 꾸준히 해주셔야 한다는 점 잊지 마세요!
올바른 케겔운동 자세는 어떻게 되나요?
먼저 무릎을 세우고 누운 상태에서 소변을 참는 느낌으로 힘을 줍니다. 이때 숨을 참지 말고 천천히 내뱉으면서 5초간 수축했다가 다시 이완시켜 줍니다. 하루 10분씩 꾸준히 해주면 좋은데, 처음엔 1~2초 동안 수축하다가 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
골반저근이라는 단어가 생소한데 어떤 근육인가요?
골반저근은 방광, 자궁, 직장 등 장기들을 지지하며 요도괄약근이라 불리는 항문 괄약근과도 연결되어 있습니다. 따라서 이러한 근육을 강화하면 배변 조절능력 향상 및 요실금 예방효과를 기대할 수 있습니다.
여성에게만 좋은 운동인가요?
남성에게도 매우 유익한 운동입니다. 남성의 경우 전립선 건강 유지뿐 아니라 발기부전 증상 완화에도 도움이 됩니다. 또한 발기 시 강직도를 높여주는 효과도 있으며 사정조절 능력향상에도 도움이 됩니다.
지금까지 케겔운동 시 올바른 호흡법에 대해 알아보았습니다. 우리 모두 건강한 삶을 살아보아요!