케겔운동이란 여성에게 있어서 아주 중요한 운동입니다. 특히 출산 후 골반저근이 느슨해진 경우 요실금과 같은 문제들이 발생하기 쉬운데 이때 케겔운동을 해주면 효과를 볼 수 있다고 합니다. 또한 남성에게도 전립선 건강 및 성기능 향상에 도움이 된다고 하니 남녀 모두에게 좋은 운동인 것 같아요. 하지만 많은 사람들이 정확한 자세나 제대로 된 자극점을 찾지 못해 어려움을 겪는다고 하는데요. 그래서 오늘은 올바른 케겔운동 방법에 대해 알아보겠습니다.
케겔운동이란 무엇인가요?
케겔운동은 골반저근 강화 운동입니다. 골반저근은 방광, 요도, 자궁 등 장기들을 받쳐주는 근육이에요. 이 근육이 약해지면 요실금 같은 질환이 생길 수 있어서 미리미리 예방하기 위해 하는 운동이랍니다. 또한 항문 조이기라고도 하는데, 소변을 참을 때 쓰이는 근육이라 이렇게 이름이 붙여졌다고 하네요.
남자한테 어떤 효과가 있나요?
남성에게 특히나 좋은데요, 전립선 비대증 완화 및 발기부전 치료에 탁월한 효과가 있다고 알려져있어요. 뿐만 아니라 정력강화에도 좋아서 부부관계 회복에도 큰 도움이 된답니다.
케겔운동 어떻게 하는건가요?
케겔운동은 항문괄약근(PC근육)을 조였다 풀었다 반복하는 운동입니다. PC근육은 소변을 참을 때 쓰이는 근육이기 때문에 요도 괄약근이라 불리기도 하죠. 우선 숨을 들이마시면서 배뇨를 참습니다. 그리고 숨을 내쉬면서 항문 주위를 10초간 수축했다가 이완시킵니다. 이때 엉덩이 쪽으로는 힘이 들어가지 않도록 주의해야 하며, 하루 100회 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있습니다.
케겔운동하면 진짜 효과 있나요?
많은 사람들이 궁금해하는 부분이죠. 실제로 케겔운동을 하면 질 주변 근육이 강화되어 요실금 증상 완화에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 임신 중 늘어난 자궁 등 장기들을 제자리로 돌려주고, 산후 회복에도 좋다고 하네요. 게다가 생식기 관련 질환 예방에도 큰 도움이 된다고 하니 안할 이유가 없겠죠?
케겔운동 얼마나 해야하나요?
처음 한 달 동안은 하루 100번씩 하고 이후부터는 횟수를 점차 늘려갑니다. 처음엔 일주일에 1~2회 하다가 익숙해지면 주 4~5회 이상 합니다. 또한 최소 6개월 이상 지속해야 효과가 나타납니다.
케겔운동 시 주의사항은 없나요?
네 물론있습니다! 우선 너무 무리하게 힘을 주지 않는 것이 중요한데요, 처음부터 과도하게 힘을 주면 오히려 역효과가 날 수 있으니 천천히 강도를 높여가며 진행해야 합니다. 그리고 항문 조이기에만 집중하면 괄약근 수축 범위가 좁아져질근육 이완범위가 감소하기 때문에 반드시 요도괄약근(BC근육) 수축 후 다시 BC근육을 풀어주는 과정을 반복하며 훈련해야 합니다.
정확한 자세 좀 알려주세요!
우선 바닥에 누워서 무릎을 세운 상태로 엉덩이를 들어올려줍니다. 이때 허리가 뜨지 않도록 배에 힘을 주고 긴장감을 유지시켜줘야 해요. 그런 다음 숨을 들이마시면서 다리를 들어 올리고 동시에 항문 주위를 10초간 수축했다가 내쉬면서 원위치시켜주면 됩니다. 하루에 100회 이상 꾸준히 하는 것이 좋아요.
여성이라면 누구나 한 번쯤 겪게되는 요실금.. 이제 걱정 말고 케겔운동 열심히 해서 극복해 봐요!