불면증이란 수면장애의 일종으로 잠들기가 어렵거나, 잠 들더라도 자주 깨거나, 새벽에 너무 일찍 잠에서 깨어나는 등 충분한 수면을 취하지 못하는 상태를 말해요. 이러한 불면증은 성인 10명 중 1명이 경험할 정도로 흔한 질환이며, 만성화될 경우 우울증과 같은 정신질환 뿐 아니라 신체 건강에도 악영향을 미칠 수 있다고 해요. 그렇다면 왜 우리는 밤에 잠을 못자는 걸까요? 지금부터 저와 함께 불면증 원인 및 증상에 대해 알아보고 극복방법 까지 알아봐요!
잠들기 어려운건 당연한건가요?
사실 많은 사람들이 잠자리에 누워 눈을 감으면 쉽게 잠들지 못해요. 그래서 그냥 누워서 핸드폰을 하거나 책을 읽거나 다른 일을 하다가 졸리면 다시 자는 경우가 많죠. 하지만 이렇게 하면 오히려 숙면을 방해한다고 해요. 왜냐하면 침대에서는 오로지 잠만 자야하기 때문이죠. 실제로 미국수면학회(AASM)에서도 ‘침대에선 잠만 자라’고 권고하고 있답니다. 따라서 자기 전 스마트폰을 보거나 독서를 하는 행동은 최대한 자제해야 합니다.
낮에 많이 자면 밤에 잠이 안오나요?
밤에 잠을 자지 못하면 낮에 몰아서 자게 되는데 이 또한 좋지 않다고 해요. 특히나 낮잠을 2시간 이상 자거나 오후 늦게 잠들 경우 생체리듬이 깨져버려 결국엔 악순환이 반복되는거죠. 그렇기 때문에 하루 7~8시간 정도 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 들이는 게 좋아요.
스트레스 받으면 잠이 안오는데 어떻게 해야하나요?
우리 몸은 스트레스를 받게 되면 교감신경이 흥분하게 되고 부교감신경은 억제돼요. 즉, 긴장상태가 지속되어 각성효과가 나타나게 되죠. 이로 인해 깊은 잠을 이루지 못하고 얕은 잠을 자게 돼요. 그러니 만약 자신이 과도한 스트레스를 받고 있다면 이를 해소하려는 노력이 필요해요. 운동이나 명상, 취미활동 등 나만의 방법으로 스트레스를 풀어보세요.
불면증의 원인은 무엇인가요?
불면증의 원인은 다양하지만 크게 심리적 요인과 신체적 요인으로 나눌 수 있어요. 먼저 심리적 요인으로는 불안감, 우울함, 스트레스 등이 있고, 신체적 요인으로는 카페인 과다 섭취, 불규칙한 생활 습관, 약물 복용 등이 있어요. 특히 최근 현대인들은 과도한 업무나 학업량, 인간관계에서의 갈등 등 여러 가지 문제로 인해 정신적 압박감을 많이 느끼고 있죠. 이로 인해 발생하는 각종 스트레스들이 불면증의 주요 원인이에요. 또한 커피, 녹차, 홍차 등 카페인이 함유된 음료들을 늦은 시간에 마시면 각성 효과로 인해 숙면을 방해하기 때문에 자제하는 것이 좋아요. 이 밖에도 음주, 흡연, 과식 역시 불면증의 원인이 될 수 있답니다.
불면증인지 아닌지 어떻게 알 수 있나요?
먼저 잠자리에 누워있는 시간이 일정한지 체크해보세요. 만약 취침시간이 매일 달라진다면 불면증을 의심해볼 수 있어요. 다음으로 자다가 중간에 깨는 횟수를 세 보세요. 밤에 자다 깨서 화장실을 가는 일은 자연스러운 생리현상이지만, 한 번 깬 후 다시 잠들지 못한다면 불면증을 의심해봐야 해요. 마지막으로 아침에 일어났을 때 개운한 느낌이 드는지 살펴보세요. 자고 일어나도 몸이 찌뿌둥하거나 머리가 무거우면 불면증을 의심해볼 수 있어요.
불면증 예방하려면 어떻게 해야하나요?
첫째, 규칙적인 생활패턴을 유지하세요. 하루 7~8시간 이상 충분히 자는 것이 좋고, 낮잠은 되도록 피하는 것이 좋아요. 둘째, 자기 전 스마트폰 및 TV 시청을 삼가세요. 셋째, 운동은 낮에 하는 것이 좋아요. 넷째, 술과 담배는 멀리하세요. 다섯째, 저녁 식사는 가볍게 하세요. 여섯째, 야식은 먹지 마세요. 일곱째, 따뜻한 물로 샤워하면 도움이 돼요. 여덟째, 침실 환경을 쾌적하게 만들어 주세요. 아홉째, 명상 또는 이완 요법을 시도해보세요. 열 번째, 전문가의 도움을 받으세요.
잠들기 어렵나요?
먼저 첫번째로는 잠들기 힘든 경우입니다. 잠자리에 누워 10분이상 뒤척이는 일이 일주일에 3회 이상 발생한다면 불면증을 의심해볼 수 있습니다. 또한 새벽에 깨서 다시 잠들지 못하는 횟수가 일주일에 3회 이상이라면 역시 불면증을 의심해봐야 합니다.
자다가 자꾸 깨나요?
두번째로는 자다가 깨는 경우입니다. 이경우엔 주로 깊은 잠에 들지 못하고 얕은 잠 상태에서 계속해서 꿈을 꾸면서 자다깨다를 반복하게 됩니다. 특히나 밤에 충분히 잤는데도 낮에 졸음이 쏟아지는 기면증과 혼동하기 쉬운데요, 기면증은 중추신경계 질환으로 치료가 필요하지만 불면증은 단순 스트레스성 일시적인 현상이니 걱정하지 않으셔도 됩니다.
아침에 일어나기 힘들다면?
마지막으로는 아침에 일어나는 게 힘든 경우입니다. 충분한 시간을 자고 일어났음에도 불구하고 몸이 무겁고 피로감이 느껴진다면 불면증을 의심해보셔야 합니다. 만약 이러한 증상이 지속된다면 만성피로증후군으로까지 발전할 수 있으니 주의해야합니다.
오늘은 불면증에 대해서 알아봤어요. 여러분 모두 꿀잠 주무시길 바랄게요!